如何建立习惯的核心：不是“完美遵守”，而是“灵活延续”

 不被环境打败，坚守自我节奏的可持续习惯养成指南

通常，当我们下定决心要学习如何建立习惯时，都会带着悲壮的觉悟开始。“从今天起，我要连续100天每天凌晨5点起床”，“每天下班后要在健身房挥汗如雨1小时”。我也正在进行“最努力生活的100天计划”，每天都在执行目标。这种热情是成功建立习惯的起点。

但是，人生绝不会完全按照我们完美的计划表进行。突然安排的家庭旅行、意想不到的加班炸弹，或者身体状况跌入谷底的日子一定会到来。许多人就在这个节点上崩溃了。他们要么轻易地合理化：“今天去旅行了，没办法”，要么反过来自责：“今天没能遵守一个常规，这次计划失败了”，然后选择放弃。

今天我想分享的是，在无法完美遵守常规的不可抗力情况下，“无论如何都要延续脉络的技术”。因为这才是真正可持续的如何建立习惯的核心。


1. 建立支撑一天的“唯一”圣域 (Sanctuary)

在无数的常规中，我绝对不会妥协的有一个，那就是**“早晨常规”**。因为对我来说，早晨是决定一天胜负的最重要战场。

我的早晨常规的核心很简单：“起床时无条件地先洗脸，然后清理宠物猫Ange的猫砂盆。”这看似微不足道的行动是我一天的启动按钮。无论多累，无论前一天发生了什么，睁开眼睛就不给自己思考的空隙，活动身体用冷水洗脸，整理Ange的猫砂。这是我“正常的”早晨节奏。

但是去旅行或出差时情况就不同了。酒店里没有Ange。那么，要把早晨常规统统抛弃吗？不。即使环境改变，也要带走如何建立习惯的“核心”。

即使在旅行地，睁开眼睛也不要在床上磨蹭，立即起床去浴室洗脸。**“醒来立刻唤醒精神”**这一大原则，无论在哪里都必须坚守。虽然不能清理Ange的猫砂盆，但取而代之的是打开窗户，深深吸入陌生的旅行地早晨的空气来填补那个空缺。

别的不说，宣告一天开始的这个仪式千万不要妥协。如果连这个都崩溃了，我们可能会躲在旅行或出差的借口后面，再次与懒惰的自己妥协。坚守早晨常规就像是宣战布告，宣告今天也要按照我的意志生活。

2. 不怪环境的“不可替代性”法则

如果守住了早晨，其余的常规可以更灵活地对待。认为只有具备完美环境才能执行常规的想法是一种错觉。如何建立习惯的本质不在于“形式”，而在于“行为本身”。

例如，如果在旅行中无法使用常去的健身房，该怎么办？不是说“没有健身房，今天休息”，而是穿上运动服出门。在陌生的旅行地周围走2-3个小时来代替有氧运动。如果下雨不能出去怎么办？在酒店房间里做深蹲，或者抽出5分钟、10分钟做徒手运动。

重要的不是“是否在最高级的设施里做了卧推”，而是**“今天我是否为了遵守与自己的约定而活动了身体”**。不拘泥于场所，启动B计划灵活应对，这才是真正的常规高手。

3. 如果不能做“10”，哪怕做“1”也要做

没有时间的借口也是行不通的。假设平时的常规是“每天阅读1小时”。但是如果真的是忙得不可开交的日子该怎么办呢？与其完全盖上书，不如只读10分钟，不，哪怕只读一页也要读。

我们的大脑明确区分“做了”和“没做”。即使把1小时缩短为10分钟，在大脑中也会被记录为“执行”，但如果完全不做，就会被记录为“失败”。失败的记录积累起来就会产生自责感，自责感最终会导致放弃。在难以执行常规的日子的目标不是“成长”，而是对懒惰的**“防御”**。锁上门，不放开习惯的绳子。

4. 没有理由地去做，然后快点忘记

最后，执行常规不需要宏伟的理由。“因为必须做”、“因为是我的常规”这样简单的命题是最强大的动力。因为如果开始寻找理由，不做的理由（借口）也会一起被找到。

尽管如此，也会有因为真的无可奈何的事情而无法遵守常规的日子。这时最重要的心态是**“酷酷的宽恕”**。不要太严厉地逼迫自己或自责。

“好吧，昨天没能做。但是今天可以重新开始。”

与其反复咀嚼跌倒的事实，不如拍拍灰尘站起来重新系好鞋带的速度更重要。为了不让一次失败回到懒惰的过去，就在下一个瞬间重新开始的恢复弹性 (Resilience)。这是我们超越100天计划，终身过着成长生活的原动力，也是真正意义上的如何建立习惯。

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